রোজায় কী খেলে শরীর দুর্বল হবে না! ১৫টি কার্যকর টিপস

রোজা মানে সারাদিন না খেয়ে থাকার নামকেই রোজা বলে না। রোজা আসলেই অনেকে শুধু রোজা রেখে ক্লান্তি হয়ে যায় তার কারন সঠিক খাবার দিয়ে ইফতার না করা ও সেহরিতে সঠিক খাবার না খাওয়ার কারনে আস্তে আস্তে দুপুর না হতেই শরীল দূবল লাগা কাজ করে, তখন আর ইবাদত করতে মনে বসে না, কাজ করতে ভালো লাগে না, শুয়ে থাকা ছাড়া। কিন্তুু রোজা রেখে শুধু সুয়ে থাকলেই তো আর রোজার সঠিক ইবাদত আর সওয়ার আমল হবে না।

যেমন রোজা মানে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা, ধৈর্য রাখা নিজের উপর, শরীর ও মনকে শুদ্ধ করা। কিন্তু আমরা যা দেখি অনেকেই রোজার কয়েকদিন পরেই বলে, “ভাই, শরীর খুব দুর্বল লাগে”, কিন্তুু কেন লাগে সেটাই জানিরনা।

এই সমস্যার মূল কারণ খাবার কম খাওয়া না, বরং ভুল খাবার খাওয়া। সঠিক খাবার নির্বাচন করলে রোজায়ও শক্তি ধরে রাখা সম্ভব, এমনকি কর্মক্ষমতা আগের মতোই রাখা যায়।

আজকে আমরা সহজ ভাষায়, বাস্তব উদাহরণসহ বিশ্লেষণ করবো—রোজায় কী খেলে শরীর দুর্বল হবে না! ও সাথে থাকছে ১৫টি এক্সট টিপস। কীভাবে খাবেন, কী এড়িয়ে চলবেন, এবং কীভাবে পুরো মাস শক্তি ধরে রাখবেন। থাকছে এই পোস্টে তাই ধীরে ধীরে পড়ুন,

প্রথম রোজা কতো তারিখ : ২০২৬ সালের রমজান কবে জানুন

রোজায় কী খেলে শরীর দুর্বল হবে না

আমাদের শরীর প্রধানত গ্লুকোজ থেকে শক্তি পায়। আমরা যখন সারাদিন না খেয়ে থাকি, তখন শরীর লিভারে জমা গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে। কয়েক ঘণ্টা পর সেটা কমে গেলে শরীর দুর্বল লাগে। যেমন

জয়েন করুন ফেসবুকে

• পানিশূন্যতা (ডিহাইড্রেশন)।
• প্রোটিনের ঘাটতি।
• শুধু কার্বোহাইড্রেট খাওয়া।
• অতিরিক্ত ভাজাপোড়া।
• ঘুমের অভাব ইত্যাদি।

অর্থাৎ, শুধু ভাত বেশি খেলেই শক্তি থাকবে এটাই অনেকে ধারনা করে থাকেন। কিন্তু আমার মতো তা পুরো পুরি ভুল। কারন ভাতের পাশাপাশি আমাদের প্রোটিনও ঘুম ইত্যাদি প্রয়োজন।

সেহরি ঠিক থাকলে সারাদিনের শক্তি অনেকাংশে ঠিক থাকে।

সেহরিতে কী ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাবেন

• Slow release (ধীরে শক্তি দেয়)।
• Fast release (দ্রুত শক্তি দেয়)।

রোজায় Slow release খাবার ভালো। যেমন:

• লাল আটার রুটি।
• ওটস।
• ভাত (মাঝারি পরিমাণ)।
• আলু সেদ্ধ।

এগুলো ধীরে ধীরে আমাদের শরীল এর ভেতর শক্তি দেয়, ফলে দুপুরের পর হঠাৎ দুর্বল লাগে না আমাদের শরীল।

প্রোটিন খাবার

প্রোটিন শরীরের পেশি শক্ত রাখে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরে রাখে। যেমন সেহরিতে রাখতে পারেন

• ১–২টি ডিম।
• ডাল।
• মুরগি।
• মাছ।
• দুধ।
• ছোলা।

যারা আরো বেশি এবং ভারী পরিশ্রম করেন, তাদের প্রোটিন আরও বেশি দরকার শরীল এর জন্য, যদি আরো বেশি প্রোটিন শরীলে না দিয়ে ভারী পরিশ্রম করেন তাহলে শরীল তারাতাড়ি দূবল হয়ে যাবেন।

স্বাস্থ্যকর ফ্যাট খাবার খাওয়া

অনেকে ফ্যাটকে ভয় পান। যদি ফ্যাট খাই তাহলে কি পেট বড়ো হয়ে যাবে নাকি আবার না, এটা শুধু আপনাকে রোজার শরীল দূবল এর থেকে বাঁচাবে, এবং শরীলে আলাদা একটা শক্তি দিবে। যেমন,

• বাদাম।
• চিনাবাদাম।
• অলিভ অয়েল।
• ঘি (সীমিত)।

রোজা রাখার নিয়ত আরবি বাংলা উচ্চারণ সহ ২০২৬

সেহরিতে কী ফল শরীরকে হাইড্রেট রাখে

যেমন সবচেয়ে উপকারী ফল গুলো হলো, যা আপনাকে আলাদা এক অনুভূতি দিবে এই ফল গুলো গেলে,

• কলা (পটাশিয়াম)।
• খেজুর(হযরত মুহাম্মদ সাঃ এর প্রিয় খাবার)।
• আপেল।
• পেঁপে।
• কলা পেশির দুর্বলতা কমায়।

ইফতার হলে শরীর রিচার্জের সময়। ইফতার শুধু পেট ভরানোর সময় নয়, এটি শক্তি পুনরুদ্ধারের সময়।

দৈনিক খেজুর খান

খেজুরে প্রাকৃতিক গ্লুকোজ আছে। সারাদিন না খেয়ে থাকার পর খেজুর রক্তে শর্করার ভারসাম্য ঠিক করে।
দৈনিক ১–৩টি খেজুর যথেষ্ট।

পানি খাওয়ার সঠিক নিয়ম

ভুল পদ্ধতি: অনেকে একসাথে ৪ গ্লাস পানি খেয়ে পরে আর কয়েক ঘন্টায় পানি খান নাই
সঠিক পদ্ধতি: অল্প অল্প করে আপনি ইফতার থেকে সেহরি পযন্ত ১০-১২ গ্লাস পানি পান করুন
সাথে ডাবের পানি এড করুন যদি সম্ভব হয়, কারন ডাবের পানিতে যথেষ্ট পরিমান পুষ্টি আছে। যা শরীল এর জন্য খুবই উপকারী।

ভাজাপোড়া কমান

পিয়াজু, বেগুনি, সমুচা ইত্যাদি সবাই পছন্দ করে। কিন্তু বেশি খেলে, শরীলে অনেক বড়ো বড়ো ক্ষতি হয় যা হয়তো আমরা অনেকে জানি নাই। যেমন,

• গ্যাস্ট্রিক( সবচেয়ে বড়ো রোগ বললে চলে, যা কমন এখন)।
• শরীর গরম।
• পরের দিন দুর্বলতা।
• সীমিত রাখুন।

রোজায় শরীর গরম হলে করণীয়

• শসা।
• তরমুজ।
• দই।
• লেবুর শরবত।
• ডাবের পানি।

এগুলো শরীরকে সবসময় এর জন্য ঠান্ডা রাখবে।

পরিশ্রমীদের জন্য বিশেষ খাবার

যারা মাঠে কাজ করেন, দোকান করেন, হাঁটাচলার কাজ পড়ে বেশি, সার্ভিসিং করেন ইত্যাদি তাদের বেশি এনার্জি দরকার হয়ে পড়ে। তারা ইফতার ও সেহরিতে কি খাবার খাবেন,

সেহরি

• ২ ডিম।
• ডাল।
• ভাত/৩ রুটি।
• কলা।
• দুধ।

ইফতার

• খেজুর।
• পানি।
• ফল।
• ছোলা।
• মুরগি।

রক্ত কম থাকলে কী খাবেন?

• পালং শাক।
• কলিজা।
• ডিম।
• বিট।
• ডাল।

আয়রন ও প্রোটিন এর পরিমান বাড়ান।

ঘুমের গুরুত্ব

৬–৭ ঘণ্টা ঘুম দরকার।
ঘুম কম হলে দুর্বল লাগবেই। তাই নিয়মিত আপনাকে এই পরিমাণ কম লাগবেই, আর এই পরিমান ঘুম গেলে এমনি থেকেই শরীল দূবলতা কমে যাবে এবং দূবল লাগবে না।

আমার পক্ষ থেকে এক্সট্রা ১৫টি কার্যকর টিপস

সেহরি খাওয়া বাদ দেওয়া যাবে না

সেহরি হলো রোজার শক্তির মূল ভিত্তি। যদি সেহরি না খাওয়া হয়, সারাদিন শরীর দুর্বল হয়ে যায়। সেহরিতে হালকা কিন্তু পুষ্টিকর খাবার নিন যাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ভিটামিনের সমন্বয় থাকে। একবার সেহরি বাদ দিলে দুপুরের দিকে দুর্বলতা, মাথা ঘোরা এবং হঠাৎ শক্তি কমে যাওয়ার সমস্যা দেখা দেয়।

প্রোটিন খাবার রাখুন

প্রোটিন পেশি শক্ত রাখে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। সেহরি ও ইফতারে প্রোটিন যুক্ত খাবার রাখুন, যেমন ডিম, ডাল, মুরগি, মাছ বা দুধ। এটি শরীরকে দীর্ঘ সময় এনার্জি দেয় এবং সারাদিন কর্মক্ষম রাখে।

ফল রাখুন ইফতার ও সেহরিতে

ফল শরীরকে হাইড্রেট রাখে এবং প্রাকৃতিক শক্তি দেয়। সেহরি ও ইফতারে কলা, আপেল, পেঁপে বা খেজুর রাখলে রোজা কাটানো সহজ হয়। ফলের মধ্যে থাকা ভিটামিন ও খনিজ শরীরকে সতেজ রাখে।

২০২৬ অনলাইনে ভুয়া দলিল চেনার সহজ উপায়

পানি নিয়ম করে পান করুন

পানি খাওয়ার নিয়ম খুব জরুরি। একসাথে বেশি পানি খেলে শরীর ডিহাইড্রেটেড হয়ে যায়। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অল্প অল্প করে ৮–১০ গ্লাস পানি পান করুন। ডাবের পানি বা লেবুর পানি শরীরকে ঠান্ডা রাখে।

ভাজাপোড়া কমান

পিয়াজু, বেগুনি, সমুচা বা অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার শরীর গরম করে এবং হজমের সমস্যা বাড়ায়। রোজায় শক্তি ধরে রাখতে চেষ্টা করুন হালকা ও স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে। ভাজাপোড়া সীমিত রাখলেই বিকেলের দুর্বলতা কমে।

অতিরিক্ত চা এড়িয়ে চলুন

চা ও কফিতে ক্যাফেইন থাকে যা ডিহাইড্রেশন বাড়ায়। সেহরিতে এক কাপ চা ঠিক আছে, তবে অতিরিক্ত চা বা কফি এড়িয়ে চললে রোজায় শরীর বেশি শক্তি ধরে রাখে।

লবণ নিয়ন্ত্রণে রাখুন

বেশি লবণ শরীরকে পানি ধরে রাখতে বাধা দেয় এবং রোজার সময় ক্লান্তি বাড়ায়। সেহরি ও ইফতারে লবণ পরিমিত রাখুন। এতে শরীর হাইড্রেটেড থাকে এবং সারাদিন শক্তি বজায় থাকে।

ইফতারে অতিরিক্ত খাবেন না

ইফতারে ক্ষুধা মেটে বলে অনেকেই অতিরিক্ত খায়। তবে বেশি খেলে পেট ভারী হয়ে কাজের শক্তি কমে। খেজুর ও পানি দিয়ে শুরু করে, এরপর ধীরে ধীরে হালকা খাবার নিন।

ধীরে খাবেন

খাবার দ্রুত খেলে হজম ঠিক হয় না এবং রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়ে। রোজায় ধীরে ধীরে খাবার খাওয়ার অভ্যাস রাখলে শরীর সহজে শক্তি শোষণ করে এবং ক্লান্তি কম লাগে।

ঘুম ঠিক রাখুন

ঘুম কম হলে রোজায় দুর্বলতা বেড়ে যায়। সেহরির পরে বা রাতের আগে অন্তত ৬–৭ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। পর্যাপ্ত ঘুম শরীর ও মনের শক্তি ধরে রাখে।

স্ট্রেস কমান

চিন্তা ও মানসিক চাপ শরীরের শক্তি কমিয়ে দেয়। রোজার সময় ছোট‑খাটা কাজ নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করবেন না। ধ্যান, হালকা হাঁটাচলা বা কোরআন তেলাওয়াত করে স্ট্রেস কমান।

হালকা হাঁটুন

রোজার সময় হালকা হাঁটা শরীরের রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং হজমে সাহায্য করে। ইফতারের পর ১০–১৫ মিনিট হাঁটলে শরীর সতেজ থাকে এবং বিকেলের দুর্বলতা কমে।

ডাবের পানি পান করুন

ডাবের পানি শরীর ঠান্ডা রাখে, হাইড্রেটেড করে এবং রোজায় শক্তি ধরে রাখে। সেহরি বা ইফতারে ডাবের পানি অন্তত ১ গ্লাস পান করলে বিকেলের ক্লান্তি অনেকটা কমে।

অতিরিক্ত মিষ্টি এড়ান

চিনি ও মিষ্টি খাবার রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়িয়ে পরে দ্রুত কমিয়ে দেয়। ফলে হঠাৎ দুর্বলতা হয়। রোজায় বেশি মিষ্টি খাওয়া কমান, বিশেষ করে ইফতারে।

সুষম খাদ্য বজায় রাখুন

রোজায় শক্তি ধরে রাখতে সুষম খাদ্য খুব জরুরি। প্রতিটি খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও পানি থাকা উচিত। এতে সারাদিন শরীর সতেজ ও কর্মক্ষম থাকে।

উপসংহার

রোজায় দুর্বল হওয়া স্বাভাবিক নয়। সঠিক পরিকল্পনা করলে রোজা মাসেও শক্তি ধরে রাখা যায়। সেহরি হলো ভিত্তি, ইফতার হলো পুনরুদ্ধার।
মনে রাখবেন, নিয়মিত সুষম খাবার + পর্যাপ্ত পানি + পর্যাপ্ত ঘুম = শক্তিশালী রোজা। তাই নিয়মিত ইফতার ও সেহরিতে প্রোটিন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করবেন।

প্রশ্ন ও উওর

সেহরিতে শুধু ভাত খেলে হবে?

হ্যাঁ। হবে তবে শরীল যেনো দুবর্ল না লাগে তার জন্য প্রোটিন দরকার।

রোজায় মাথা ঘোরে কেন?

পানি ও গ্লুকোজ এর অভাব দেখা দিলে।

শুধু ফল খেলে হবে?

না। সুষম খাবার দরকার।

ইফতারে পরিমাণ এর চেয়ে বেশি খেলে শক্তি বাড়ে?

না। উল্টো অলসতা বাড়ে।

কলা কেন ভালো শরীর এর জন্য?

পটাশিয়াম আছে কলাতে। এবং পেশি শক্ত রাখে।

চা খেলে শরীর কি সমস্যা হয় ?

অতিরিক্ত চা শরীর ডিহাইড্রেট করে।

ডাবের পানি কি ভালো শরীর জন্য?

হ্যাঁ, খুব উপকারী আমাদের শরীর জন্য।

ডায়াবেটিস রোগীরা কী করবেন?

ডাক্তারের পরামর্শ মতে কাজ করুন।

রোজায় ব্যায়াম করা যায়?

হ্যাঁ, হালকা ব্যায়াম ইফতারের পর ভালো।

রোজায় শরীর গরম কেন?

পানি কম ও ভাজাপোড়া বেশি খাওয়ার কারণে।

রমজান আসছে সামনে: রমজানের আগে এই পোস্টটি একবার হইলেও পড়ুন